Ausdauersport oder Krafttraining: Was bremst den Alterungsprozess am stärksten?

Wer moderat regelmäßig Ausdauersport wie Joggen betreibt, bremst den Alterungsprozess von Zellen und Organismus und schützt sich so besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes. „Die Studie liefert ein wichtiges Messverfahren zur genauen Bestimmung, wie effektiv eine spezielle Trainingsform auf die Zellalterung wirkt und so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ein großer Gewinn für die Prävention von Herzkrankheiten“, würdigt Prof. Dr. med. Thomas Meinertz, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung, die (noch unveröffentlichte) Arbeit „Differentielle Effekte von Ausdauer-, Intervall- und Krafttraining auf die zelluläre Seneszenz“.

Zellalterung im Gefäßsystem gebremst

Das Alter ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness“, betont Dr. Werner.

Ausschlaggebend für diesen Befund ist die Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder gar eine Verlängerung bewirkt.

Neuer Biomarker für Vorbeugungsprogramme

Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomeraseaktivität bei moderatem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven (30 bis 60 Jahre) haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang drei mal 45 Minuten pro Woche trainiert. Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht.

In den Trainingsgruppen war die Telomeraseaktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe. Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 Prozent der Herzfrequenzreserve, HRR). D

Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80 bis 90 Prozent der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65 bis 70 Prozent der HRR). Nach Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende erfolgte ein Auslaufen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten. Die Telomeraseaktivität lässt sich messen. „Damit haben wir einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten. Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür.“

Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V.